Восстановиться в стрессе

Стресс, психоэмоциональное напряжение…  Думаю, вам доводилось слышать эти термины. И не раз.  Такое случается с людьми из-за целого  комплекса негативных внутренних и внешних процессов. И подобное напряжение приводит к серьезным последствиям для дальнейшего развития человека в целом. Психоэмоциональное напряжение вызывает физическую и мыслительную нагрузку и проявляется в частичной потере контроля. В таком состоянии человек преодолевает трудности, но при этом он совершенно не уверен в результате своих действий.

В состоянии стресса человек не может расслабиться: ночью его мучают тревожные сны, а наутро он просыпается уже уставшим. И это отражается на его поведении человека. Меняется его отношение к жизни, к поведению и окружающим.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Если действительно хотите научиться отдыхать и восстанавливаться, то вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволят это сделать.

Можно найти немало всевозможных методик и техник, с помощью которых легко довольно нормализовать свое физическое и психическое состояние. К ним можно отнести аутотренинги, медитацию, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время есть несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому, причем для этого потребуется минимум времени.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается основным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела.

Вот какой вариант дыхательной техники прост и легок в освоении:

— примите удобное положение тела и начните дышать носом;

— закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;

— сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;

— на несколько секунд задержите дыхание;

— сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;

— выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;

— старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. Со временем вы научитесь отключаться от происходящего и отдыхать даже в присутствии других и при различных обстоятельствах.

Техника мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп.

Итак:

— примите удобное положение тела  (при освоении техники лучше начинать сидя) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;

— сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;

— напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;

— отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;

— поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;

— как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;

— как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;

— максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;

— сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;

— осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;

— максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;

— напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;

— вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;

— поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

При правильном выполнении этой техники  в финале ваши мышцы станут более расслабленными, а сознание наполнится спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание.

Схемы выполнения такова:

— примите удобное положение тела и закройте глаза;

— сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;

— представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);

— сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;

— детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);

— почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;

— откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться все лучше.

Еще один важный момент для быстрого восстановления в стрессовых ситуациях: помните, «ты есть то, что ты ешь»? Если человек питается правильно, то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма следуйте простым советам по питанию:

• Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Эта пища, благотворно действует на нервную систему и организм в целом.
• Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
• Ешьте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
• Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам.
• Сладкие фрукты и мед являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
• Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще можете принять к сведению этот перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

• клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
• злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
• бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
• шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
• яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
• черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
• бананы (содержат витамин B, калий и магний).

Это только маленькая часть техник и технологий, которые помогут вам быстро восстанавливаться в достаточно сложных условиях, которые окружают нас каждый день.